Kvalitetan san kod djece u velikoj mjeri zavisi od prehrane prije spavanja, ističu stručnjaci. Prema preporukama časopisa “Journal of Clinical Sleep Medicine”, djeca od tri do pet godina trebaju između 10 i 13 sati sna dnevno, uključujući i dremke, dok je za djecu od šest do 12 godina optimalno vrijeme sna između devet i 12 sati.
Šta je najbolje
Nutricionistica Belle Amatt naglašava povezanost prehrane i sna kod djece te ističe značaj određenih nutrijenata koji mogu podstaći ili poremetiti prirodne mehanizme spavanja. Ključnu ulogu ima aminokiselina triptofan, koja pomaže u proizvodnji serotonina i melatonina, hormona odgovornim za uspavljivanje i dubok san. Namirnice bogate triptofanom, poput mliječnih proizvoda, jaja, peradi, zobi, banana i orašastih plodova, najbolje djeluju u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima koji olakšavaju njegov transport do mozga.
Osim toga, magnezij je mineral važan za opuštanje mišića i smirivanje nervnog sistema, a nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i lisnatom zelenom povrću. Ove namirnice mogu pomoći djeci da se nakon aktivnog dana lakše umire i pripreme za spavanje.
Amatt upozorava da večernji unos hrane bogate šećerom i ultraprerađenih proizvoda može izazvati nagle skokove šećera u krvi, što dodatno pojačava nemir i razigranost kod djece. S druge strane, složeni ugljikohidrati poput tosta od cjelovitih žitarica, zobi, smeđe riže ili kvinoje polako oslobađaju energiju, pomažući u održavanju stabilnog nivoa šećera i olakšavajući smirivanje.
Hidratacija je također važan faktor za dobar san. Čak i blaga dehidracija može učiniti djecu razdražljivim i otežati im odlazak na počinak. Stoga je važno da djeca tokom dana unose dovoljne količine tečnosti, dok se u sat vremena prije spavanja savjetuje ograničiti unos tečnosti kako bi se izbjeglo često buđenje.
Izbjegavanje slatkih grickalica
Za večernju užinu nutricionistica preporučuje kombinaciju složenih ugljikohidrata, proteina i male količine zdravih masti. Primjeri takvih obroka su zobene pahuljice s mlijekom, tost od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova, kriške jabuke s kikiriki maslacem ili banana uz šaku orašastih plodova. Ove užine najbolje je dati djeci oko 90 minuta prije spavanja, kao dio umirujuće večernje rutine.
Uz izbjegavanje slatkih grickalica, zaslađenih pića, čokolade, kofeinskih napitaka, masne i začinjene hrane te obilnih obroka pred spavanje, pravilno odabrana večernja užina može značajno doprinijeti mirnom i kvalitetnom snu djece.