Svako jutro jedno jaje organiznu snagu daje – pjesmica je uz koju su odrasli mnogi, a koja također u sebi ima dosta istine. Jaja su se oduvije smatrla veoma zdravom i hranjivom namirnicom, da bi onda u neko moderno doba dobile ne baš tako sjajnu etiketu.
No, evo istine o jajima i njihovom učinku na organizam.
Imaju doslovno neograničene mogućnosti pripreme,
Jaja su po mnogima najsavršenija namirnica i stoga ne čudi da su dio obaveznog jelovnika svima koji vode računa o tome šta unose u svoj organizam.
Također, radi svog sastava, jaja su obavezna namirnica svima koji vode računa o unosu proteina.
Na kraju, jaja imaju doslovno neograničene mogućnosti pripreme, pa su i jako praktično rješenje za obrok, kad nemate vremena ili volje za pripremu složenije hrane.
U nastavku vam donosimo 8 zdravstvenih prednosti redovne konzumacije jaja:
- Imaju iznuzetnu nutritivnu vrijednost
Jaja se smatra jednom od nutritivno najbogatijih namirnica. Naime, jedno jaje sadrži vitamine A, B5, B12, B2 i B9 te fosfor i selen. U manjim količinama u jajetu nalazimo i vitamine D, E, K, B6 i kalcij i cink. Jedno jaje prosječne veličine sadrži 77 kalorija, 6 grama proteina i 5 grama zdravih masti.
- Bogata su holesterolom, ali on ne utječe na razinu kolesterola u krvi
Jaje prosječne veličine sadrži oko 210 mg holesterola, dok je preporučeni dnevni unos 300 mg. No niz je studija potvrdio da holesterol u prehrani ne utječe na razinu kolesterola u krvi. Naime, jetra svakodnevno proizvodi veće količine holesterola, a kad se hranom poveća njegov unos jetra tada jednostavno smanji svoju proizvodnju kako bi se održala ravnoteža.
- Podižu nivo “dobrog” holesterola
HDL se smatra dobrim holesterolom jer njegove viši nivo znače smanjen rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.
Studije pokazuju da redovna konzumacija jaja podiže razinu HDL kolesterola čak do 10%, piše guznutrition.
- Bogata kolinom, nutrijentom koji mnogima nedostaje
Kolin je nutrijent koji igra važnu ulogu u održavanju zdravlja. On se koristi u izgradnji stanične membrane te ima važnu ulogu u proizvodnji signalnih molekula u mozgu, uz niz drugih funkcija. Cijelo jaje je izvrstan izvor kolina, u jednom jajetu nalazimo više od 100 mg.
- Smanjuju rizik od srčanih bolesti
LDL nazivamo „lošim“ kolesterolom, a njegove povišene razine su povezane s povišenim rizikom od srčanih bolesti. No, postoje dva podtipa ovog kolesterola: male, guste LDL čestice i velike LDL čestice.
Studije (Packard i sur.) pokazuju da osobe koje imaju dominantno male guste čestice LDL-a imaju viši rizik od srčanih bolesti on onih s dominantno velikim LDL česticama. Iako jaja umjereno podižu razinu LDL kolesterola kod nekih osoba, studije (Mutungi i sur.) pokazuju da se čestice mijenjaju od malih i gustih u velike LDL čestice, što je poboljšanje stanja.
- Sadrže lutein i zeaksantin – antioksidanse koji doprinose zdravlju očiju
S godinama, vid slabi, no postoji nekoliko nutrijenata koji usporavaju taj proces slabljenja vida. Među njima su lutein i zeaksantin, antioksidansi koji se nakupljaju u mrežnici oka.
Studije su pokazale da redovan unos ovih antioksidansa može značajno smanjiti rizik od katarakte i makularne degeneracije, dva vrlo česta zdravstvena problema s očima. U jajima nalazimo oba ova antioksidansa, a studije su pokazale da njihova redovna konzumacija značajno poboljšava razine ovih nutrijenata u krvnoj plazmi.
- Bogata omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju trigliceride
Jaja su bogata omega-3 masnim kiselinama, a one potvrđeno snižavaju razinu triglicerida u krvi, poznatog faktora rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Studije su pokazale da je redovna konzumacija jaja izvrstan način snižavanja triglicerida. Konzumacija 5 jaja bogatim omega-3 masnim kiselinama tjedno u trajanju od 3 tjedna snižava razinu triglicerida za čak 16-18% (Bovet i sur.).
- Izvrstan izvor proteina i svih aminokiselina u optimalnim omjerima
Proteini su gradivni elementi ljudskoga tijela. Oni su sastavni dio svih tkiva i imaju i strukturna i funkcionalna svojstva. Radi toga, vrlo je važno svakodnevno unositi dovoljne količine proteina.
Jaja su izvrstan izvor proteina, a u jednom jajetu imamo prosječno 6 grama proteina. Dodatno, u jajima nalazimo sve esencijalne aminokiseline. Proteini doprinose regulaciji tjelesne težine, izgradnji i održavanju mišićne mase, regulaciji krvnoga tlaka, zdravlju kostiju itd.
Zaključak
Redovna i svakodnevna konzumacija jaja je sigurna i preporučljiva, kad se uzme u obzir nutritivna vrijednost jaja i svi benefiti koje ona donose ljudskom zdravlju.
Svaka metoda stvara drugačiju teksturu
Kad znamo da skuhati jaja mogu i najveće neznalice u kuhinji, jasno je da se radi o namirnici koja je iznimno zdrava, iznimno dostupna i vrhunskoga sastava, što je treba svrstati na jelovnik baš svakoga ko brine o svome zdravlju.
Naučnici su u istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Agricultural and Food Chemistry proučavali tri načina pripreme jaja: kuhanje, poširanje i pečenje u obliku omleta. Otkrili su da svaka metoda stvara drugačiju teksturu, koja mijenja način na koji naše tijelo probavlja jaja, piše Index.hr.
Tvrdo kuhana jaja imaju čvrstu, zbijenu strukturu. Poširana jaja su mekša, dok omleti, zbog pripreme na ulju ili maslacu, dobivaju prozračnu, spužvastu teksturu. Upravo te razlike utječu na to koliko učinkovito tijelo može razgraditi i iskoristiti proteine, masti i vitamine.